腹式呼吸はうつ病に効果的？【簡単1分】腹式呼吸を解説します

そんな疑問に答えます。

うつ病の治療プログラムの中で一番気軽に出来るもの、それが腹式呼吸です。

急に気持ちが不安になった時の応急処置としても期待できたり、場所を選ばすどこでも出来るのがメリット。

今回は腹式呼吸について解説します。

腹式呼吸の効果

結論、腹式呼吸はうつ病に効果が期待できると言えます。腹式呼吸を行うことで得られる効果は以下の通り。

腹式呼吸の効果を一言で言うと「精神の安定」です。

腹式呼吸はアンガーマネジメント（怒りのコントロール）としても注目されていることからも、そのことが分かります。

腹式呼吸が効果的な理由とメカニズム

人は興奮している時や緊張している時、ストレスを感じている時は呼吸が浅くなります。

大勢の前でスピーチをするような場面を想像すると、緊張するでしょうか。

その時の呼吸は普段より浅く、早くなっているはず。逆に、リラックスしている時の呼吸は深いです。

腹式呼吸で、浅くなった呼吸を意識的に深い呼吸へと戻します。つまり、緊張の緩和につながります。

呼吸が深くて長いリラックス状態の時、興奮を抑えるホルモンの分泌が増えて副交感神経が優位に働くというメカニズムです。

腹式呼吸のメリット

腹式呼吸のメリットは手軽さです。

腹式呼吸はウォーキングよりも手軽に出来ますね。手軽さという面では腹式呼吸に勝るものはないでしょう。

呼吸法と有酸素運動の研究例

アメリカラトガース大学、ブランドン・オーダーマン博士らのチームによる研究例があります。

アメリカ精神医学誌「Translational Psychiatry」（電子版）の2016年2月10日号での情報です。

52人の小規模の検証なので、データとして不十分と思われる点もあるかもですが、呼吸法と有酸素運動の両立はうつ病改善に効果が期待できると言えますね。

【簡単1分】腹式呼吸の方法

腹式呼吸の手順・方法としては以下の通り。

これだけです。これを1セットとして、5セットから10セットを目安に取り組んでいきます。

腹式呼吸は立ったままでも、椅子に座っても、あぐらでもOKです。

「何だか体が温まってきたような？」と感じられれば正しく腹式呼吸が出来ています。

正しく腹式呼吸を行うには3つのポイントをおさえることが大事。

丹田の場所はへそ下あたりを指します。

腹筋をするときに筋肉が硬くなりますよね。腹筋で硬くなっている下腹あたりが丹田です。

実際に腹筋してみるとすぐに分かると思います。

腹式呼吸をする上で、この丹田を意識することが大事なのですが、特に意識したいのは息を吐くときです。

「丹田に残っている酸素を出し切る」そんなイメージです。

すると、自然に下腹がちょこっとへっこむような感じになります。逆に横隔膜は上がるのを感じるはずです。

参考：僕の腹式呼吸

ここからは参考程度に、僕が普段自宅で行っている方法を紹介します。

と言っても基本的には先ほど説明した腹式呼吸と基本は変わらないですが。

「より集中したい」そんな時には以下の方法でプラスして行っています。

以上の4つです。

「口の形を口笛のように」というのは、息をなるべく細く長くという意識があるから。

また、手の上げ下げは、何となくリズムが出来て呼吸がしやすいかなといった感じですね。

これらをプラスして腹式呼吸することで、かなり集中出来ますよ。おすすめです。

朝起きた時、お風呂上がり、寝る前などのタイミングで日々のルーティンに出来ると良いですね。

補足：腹式呼吸と胸式呼吸の違い

一般的に知られている呼吸法に、腹式呼吸と胸式呼吸とがあります。両者の違いは「下腹部の動き」です。

腹式呼吸は下腹部の動きがあるのに対し、胸式呼吸は下腹部の動きがほとんどありません。

ラジオ体操で終わりの方に「深呼吸をしましょう」的な動きがありますよね。

あれは腹式呼吸ではなく、胸式呼吸と言えます。

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というわけで今回は以上です。

うつ病を克服するヒントとして参考になれば幸いです。