- 睡眠の質を上げたい
- ベストな睡眠環境の寝室に整えたい
そういった疑問に答えます。
こんにちは、かつまるです。この記事を書いている僕は元うつ病患者。約3年間うつ病に悩まされましたが、その後病気を克服。
今では毎日元気に生活しています。
僕がうつ病を克服したきっかけのひとつは「睡眠環境を整えた」ことです。
単純に、ぐっすり寝れると回復力が違いますよね。今回は寝室の睡眠環境について解説していきます。
寝室の睡眠環境を整える理由
理由はシンプルで、「睡眠環境が整う＝睡眠の質のアップ」です。つまりは、日々の回復力です。
ぐっすり寝て、目が覚める。体力が少し回復よりもスッキリ全回復の方が良いですよね。
睡眠時間は長いはずなのに、全然疲れが取れていない…なんてことは誰しもが経験あると思います。
一言で言えば「睡眠の質が悪かった」ことになりますね。
そうは言っても、睡眠の質をコントロールするって自分で出来るの？難しそう…と思うかもしれません。
確かに、「今日はぐっすり寝るぞ！」と気合いを入れれば良いというものではないです。
ということで、寝室の睡眠環境をチェックです。
寝室の睡眠環境チェック5項目
あなたの寝室の睡眠環境は快適ですか？
- 温度
- 湿度・空気
- 光
- 音
- 香り
チェックすべきは上記の5つ。それぞれ順に見ていきます。
温度
ここで説明する温度とは、室温と布団内温度です。
理想的な室温は24〜26℃、布団内温度は32〜34℃と言われています。
同じ温度でも季節によって感じ方に違いがあるとは思います。とはいえ、ここに関してはあまり数字を気にしすぎる必要はないかと。
寒すぎると風邪を引く可能性がありますし、暑すぎると寝苦しくて寝れませんよね。
「心地良いな、快適だな」と思える温度設定を心がけましょう。
湿度・空気
次に湿度・空気です。
室内の温度は誰でも自然と気にすると思いますが、湿度や空気は気にする気にしないが人によって差があるんじゃないかと。
理想的な湿度設定は50％〜60％です。
湿度が低い（40％以下）と、ウイルスが活発になりやすいです。恐いのはインフルエンザですね。そして喉は乾燥しやすい。また、体感温度も下がります。
冬の乾燥した時期は室温以上に寒く感じたりするのはそういった理由があるから。
逆に、湿度が高い（60％以上）とダニやカビが発生しやすくなります。体のかゆみや喘息、アレルギー鼻炎などの原因になるので注意しましょう。
快適な湿度・空気を保つのに役立つのが加湿空気清浄機です。
加湿器だけでも良いのでは？と思う人もいるかもですが、屋外よりも屋内の空気の方が汚れていますし、ダニのことを考えると空気清浄機はあった方が良いです。
1日の3分の1は睡眠。寝室にこそ空気清浄機は必要です。
光
寝るとき、電気をつけるかどうかの話です。
- 真っ暗派：完全に電気を消して寝る
- 薄暗い派：うっすら光を点けて寝る
- 明るい派：明るい照明のまま寝る
分けると上記の3パターンくらいでしょうか。
割合は少ないでしょうけど、電気をスカッとつけたままじゃないと寝れないという人も一定数いるようです。
結局のところ、睡眠の質を考えたときにどれが良いの？
結論は「薄暗い派」が良いです。
理由は、明るすぎる環境だとメラトニンが分泌しにくいから。
メラトニンは睡眠を促すホルモン。明るい環境で寝ることは睡眠の質で言うと最悪…ということになります。
スマホの明るすぎる光も当然良くないです。
だったら真っ暗は良いんじゃないの？と思うかもですが、完全な暗闇も良くないです。
人は本能的に暗闇に対して不安になる性質があります。真っ暗だと悪い夢を見る回数が多いとの研究データも報告されています。
なので、寝る時は薄暗い光がベスト。そして、
- 暖色系の光にする
- 明るい、まぶしいと感じない光にする
上記の2つを意識すると良いです。
オレンジの暖色系の色はリラックス効果を促します。明るい光は先ほども話しましたが、メラトニンの分泌に影響します。
ということで直接光源が当たらないような仕組みになっている暖色系の間接照明を用意すると良いですね。
今まで、真っ暗で寝るのが良い！と思い込んで寝ていた人は、心地良い光に囲まれて寝るのを意識してみると良いかもしれません。
実は僕がまさにそうでした。寝る時は暗闇じゃないとダメと思い込んでいて。
始めは薄暗い光に慣れなかったのですが、今では薄暗い光が心地良く感じるようになりました。
体感では、不安が減ったという感覚は特にないのですが、普通に寝れているので問題なし。
夜中たまにトイレに行くことがありますが、その時もうっすらライトがあるおかげで役立つというメリットも感じました。
音
音楽やラジオを聞きながら寝る習慣の人もいるかもしれません。
音がないとなんだか不安、シーンとした空間が苦手という理由だと思います。
だけど、睡眠の質で考えると
寝る時の音楽等はなるべく控えた方が良いです。
理由は脳が覚醒してしまうから。寝つきが悪くなる。眠りが浅くなる。そんな可能性があるので良いこと無しです。
とはいえ、どうしても音が欲しいという方は
- リラックスできる穏やかな音楽をかける
- 音量は小さめにする
- 30分程度までのタイマー設定をしておく
上記の3点を意識するのがおすすめです。自分の好きな音楽というよりは、寝るための音楽を聞くという感じですね。
入眠ミュージック、睡眠音楽という言葉があるのは、そういう意味です。
香り
ぐっすり寝れない…という人にこそ試す価値があるのが「香り」の効果。寝る前のアロマテラピーです。
アロマテラピーと聞くと、こだわりのオシャレ女子がするもの的なイメージを持つかもですが、しっかりとした芳香療法です。
ストレス解消、リラックス効果、自律神経を整える効果が証明されていて、睡眠の質を高めるのに有効な手段のひとつです。
というわけで今回は以上です。
当たり前に良いと思っていた習慣が、実は違ったのかもと思うことがあったかもしれません。
健康な毎日を過ごすためには質の高い睡眠が大事。寝室の睡眠環境の見直しに参考になれば幸いです。
