寝る前のルーティン【深い眠りのための夜の過ごし方／5つのポイント】

こういった疑問に答えます。

今回は寝る前のルーティン（睡眠儀式）について解説していきます。

寝る前のルーティン（睡眠儀式）が必要な理由

理由は、睡眠の質をアップするためです。

日々の生活リズムをベストコンディションに整えることで、質の良い睡眠につながるという感じですね。

そもそも人は昼行性

そもそもですが、人の生態は昼行性です。夜行性ではありません。これは遺伝子レベルで決まっています。

日の出と日の入りは人のメンタルと似ていると言われています。

朝は日の出と共に活動的になり、夜にかけて気分が落ち着いてくる。これが人にとって自然なリズムなんだそうです。

問題は現代の生活

問題は現代の生活です。原始時代には電気なんて無かったですよね。

今は文明の発達により、電気は身近な存在になりました。

日が暮れても電気のおかげで仕事や学校、スポーツやレジャー等、何でも出来てしまいます。

だけど生活が便利になったものの、現代は昼行性の生活リズムが崩れやすいとも言えます。自己管理が苦手な方は特に。

そこで怖いのは不眠症などの睡眠障害です。

「不規則な生活をしていても大丈夫」と思う方もいるかもですが、睡眠障害の予備軍という人も少なくないです。

健康は良い睡眠から。ということで、睡眠のことをしっかり考えて日々を過ごす必要があるんですね。

ぐっすり眠るために【1日の過ごし方／1日の流れ】

ぐっすり眠るための、1日のざっくりとした流れを説明します。といっても、特別難しいことはないですが。

上記の5つです。1日の中で、動きがルーティン化してくると、それがリズムになって良いと思います。例えば、

とかですね。「この時間は決まって◯◯をしている」というのは生活リズムを整えることにつながります。

「適度に日の光を浴びる」「適度な運動」については以下の記事で解説しています。良ければ参考にしてみてください。

ぐっすり眠るために【夜の過ごし方／5つのポイント】

「夜はナイトモードで過ごす」について深堀りします。いわゆる、寝る前のルーティン（睡眠儀式）ですね。

具体的には以下の5つです。

それぞれ見ていきます。

興奮することは避ける

興奮状態では寝ようと思っても寝れません。

例えば、大好きなアーティストのライブに行った直後は気持ちが高揚していて眠れませんよね。

基本的には「心が落ち着いて、穏やかに過ごす」ことが大切です。

食事は眠る2〜3時間前に済ましておく

理由は胃腸の「消化活動」です。

体を休ませるために睡眠をとるはずが、寝ている間も胃腸が活発に動いてしまっては睡眠の質が下がってしまいます。

当たり前ですが、カフェイン、お酒、タバコなどにも気をつけましょう。

とはいえ、どうしても食べたい…と思う時もありますよね。

僕も、あります。空腹では逆に眠れない、という言い訳です。

そんな時はなるべく消化の良い物を食べる等の工夫ができると良いですね。

また、寝ている間は意外とたくさんの汗をかきます。寝る前の水分補給は忘れずに。

電気は薄暗い光にする

こちらも眠る2〜3時間前くらいから。理由はメラトニンの分泌です。メラトニンについては以下の記事で解説しています。

入浴は眠る90分前に入る

お風呂は眠る90分前が理想と言われています。理由は深部体温です。

人は寝る時、深部体温が下がります。入浴すると深部体温が上がり、入浴後は下がります。

なので、その下がったタイミングで眠るというのは理屈が合うんですね。スッと寝付きよく眠れるという感じです。

そのベストな時間が90分前。注意するのは、熱すぎるお風呂です。

交感神経が優位に働いて覚醒してしまうので気をつけるべき。

40度くらいのお湯で15分程度の入浴がちょうど良いとされていますが、人によって基礎体温の差があったり、好みの温度があります。

ややぬるめで「気持ち良いな」と思えるくらいの感覚が良いと思います。

リラックスタイムを作る

入浴後はリラックス出来る時間を作りましょう。例えば、

目的はリラックスです。繰り返しになりますが、夢中になりすぎて興奮するようなものは逆効果なので気を付けましょう。

僕の場合は軽めのストレッチが日課になっています。ちょっと痛いけど、気持ち良い。そんな感覚で取り組んでいます。

---

ということで今回は以上です。質の良い睡眠、そして日々の健康な生活のために参考になれば幸いです。