うつ病に効果的な有酸素運動の方法と考え方【おすすめトップ3も紹介します】

そんな疑問に答えます。

こんにちは、かつまるです。この記事を書いている僕は元うつ病患者。約3年間、うつ病に悩まされた経験があります。

今ではうつ病を克服し、毎日元気に生活しています。

うつ病を克服、再発を防ぐ上で、運動習慣を取り入れることはとても大切です。実際、僕がうつ病を克服した要因のひとつは「運動習慣を取り入れたこと」です。

運動には無酸素運動、有酸素運動とがありますが、今回は有酸素運動について解説していきます。

うつ病に効果的な有酸素運動の方法と考え方

うつ改善に運動はとても効果的。その入り口として、軽めの有酸素運動を習慣にするのがおすすめです。

うつ病患者にとって有酸素運動がなぜ良いのかについてよく分からない方はまず以下の記事を参考にしてみてください。

運動によってセロトニンの分泌が増え、質の良い睡眠にもつながりますといった内容の解説もしています。

有酸素運動とは

そもそも有酸素運動って何？ということですが、有酸素運動とは、軽めの負荷で無理なく呼吸できる範囲で、15分以上続けて行う運動のこと。

「長めにゆっくりとする運動」と考えると分かりやすいでしょうか。ジョギングなんかは有酸素運動と言えますね。

逆に誰もが経験したことある「50mかけっこ！」等は無酸素運動になります。

僕は、うつ病患者やうつ病の疑いがある人へは、最初は有酸素運動を取り入れるのをおすすめしています。理由はシンプル。

軽い負荷で、リズミカルだから。始めやすい。ムリがかからない。

なので最高です。慣れてきたら筋トレも取り入れられると、さらに良いですね。

有酸素運動の種類

有酸素運動の種類はどれくらいあるの？ということですが、身近な例は以下の8つくらいになります。

そのほかに、なわとび、階段の昇り降り、ダンスなども有酸素運動になりますね。

特別名前はなくても、長く、ゆっくり動く運動であれば有酸素運動と言えるので。

うつ病患者におすすめの有酸素運動トップ3

ということで、おすすめの有酸素運動を話します。ですが、これはあくまで僕の個人的な意見です。

要は無理なく継続できるものであればなんでもOKです。それに、色々混ぜて取り入れても良いと思います。

1位：スイミング

1位はスイミングです。もう、これはダントツにおすすめ。

とにかく水泳は体に優しい有酸素運動です。水中はリラックス効果がありながら、カロリー消費も効率的。

準備が面倒だったり、塩素が気になる方もいると思いますが、それを考えても1位ですね。

泳げないんだけど…という方は水中ウォーキングから始めるのも良いかも。

詳細は以下の記事を参考にしてみてください。

2位：ウォーキング

2位はウォーキングです。体に優しい、お手軽、お金がかからないという点が魅力です。

運動が苦手という方でも、これなら私にも出来ると思えるのではないでしょうか。

ウォーキングに慣れて物足りないと感じるのであれば、ランニングに挑戦するのも良いかも。

デメリットは天候に左右されるということ。雨の日はさすがに外で運動したくないですよね。

雪国に住んでいる方にとってもウォーキングは難しいですね。

となると、お金はかかりますがジムに通うという手があります。ジムなら大抵ランニングマシンはあるので。天気は気にしなくて良いし、距離も分かるし、消費カロリーも分かります。

また、自宅にスペースの余裕があるのであればランニングマシンを購入するという手もあります。自宅で運動出来るというのがメリットですね。

3位：サイクリング

3位はサイクリングです。風を感じることが出来て、運動をしながら気持ち良さを感じられるのはメリットです。

芸能人でもサイクリングが趣味という方は多いとか。

下半身中心の運動にはなりますが、バランスを取るために上半身と体幹を使うので十分全身運動と言えますよ。

デメリットはウォーキング同様、天候に左右されるということ。

また、田舎住まいなら良いかもですが、都会に住んでいる方は街中サイクリングは何かと気を遣うかもしれませんね。

こちらもジムに行けばマシンがあるので、天気などの問題は解消されます。自宅用のバイクマシンもあるので、自宅スペースに余裕があるのであれば検討するのも良いかも。

ただその場合、風を感じながら走れないのがちょっともったいない気がしますね。

うつ病患者が有酸素運動で気を付ける5つのポイント

気を付けるポイントは5つです。

順番に見ていきます。

目的は健康

有酸素運動の目的はうつ病改善のため、つまり健康のためです。まずここの意識を持つことがとても大切です。アスリートでは無いので。

もちろん運動をすれば筋力アップにもつながりますが、それはおまけ。体力の限界まで突き詰めてトレーニングをするのは逆効果にもなります。

「ちょっとつらいな…」感じるくらいの有酸素運動を続けることに意味があります。

空腹時は避ける

空腹＝エネルギー不足です。お腹が空いている時の運動はやめましょう。

食後すぐは避ける

また、食後すぐの運動も避けたほうが良いです。理由は胃腸が活発に動いているから。体は食べたものを頑張って消化しようと動いてくれています。

なので、食後1時間くらいの間は運動は避けるのが良いですね。

ムリはしない

運動習慣を作るぞ！と意気込みすぎて頑張りすぎないようにしましょう。無理せず、淡々とが良いです。

目標は20分の有酸素運動を週2〜3回

最終的には、20分の有酸素運動を週2〜3回行えると理想的です。

最初はちょっと辛いかもと思うかもしれませんが、だんだんと慣れてくるはずです。

補足：運動が続かない人の特徴

僕は以前、スポーツインストラクターの仕事をしていた時期があります。そこで、「ムリする人は長続きしない」と身に染みて感じました。

例えば、こんな人。

「新年明けました！今年こそ絶対頑張るぞ！痩せるぞ！」と意気込み、ジムへ入会。
1週目：やる気満々
2週目：普通
3週目：元気がない
4週目：ジムに来ない

このパターンの人、本当に多いです。頑張りすぎ、飛ばし過ぎなんですよね。

これから運動習慣を取り入れようとするなら、初めから気合いを入れすぎず、ムリなくがおすすめです。

ウォーキングであれば「まだまだ歩けるけど今日はこれくらいでいっか」くらいの気持ちで。

ちょっと余裕があるくらいが長続きの秘訣です。

ムリなく、あなたなりの運動習慣を築いていきましょう。