なんでかわかんないけど、日記を毎日書いていたら、うつ病の症状が落ち着いてきたかも
うつ病を克服したきっかけのひとつに「日記を書いたこと」というデータがあります。
え？日記が？と思うかもですが、実はそうなんです。これは意外ですよね。
- 日記習慣がうつ病の予防や改善に効果あるの？
- 効果があるとすると、書き方・進め方は？
そんな悩みに答えます。
こんにちは、かつまるです。
この記事を書いている僕は元うつ病患者。約3年間うつ病に悩まされましたが、病気を克服。今では毎日生き生きと生活しています。
今回は、心のモヤモヤの解消になるかもしれない日記のススメです。日記の書き方、進め方の具体的方法を解説しています。
この記事を読んで「これ自分に良いかもしれない」と思った方はぜひ取り組んでみてください。
うつ病患者に日記がオススメな理由
参考：地域精神保健福祉機構【うつ病108人のストーリー】
日記でうつ病が治るきっかけになったりするんだったらやってみようかな？と思う反面、日記を毎日つけるなんて面倒だし、時間取られるしって思いますよね。
まず、「日記を書くこと」はどんなメリットがあるのか。ここを整理してみましょう。
- 脳が活性化する
- 記憶が定着する
- 精神が安定につながる
- 文章力が上がる
- 語彙力が上がる
上記が日記を書くことのメリットだと言われています。じゃあ、うつ病患者が日記をつけるという視点で考えるとどうでしょうか。
注目すべきは2点です。
- 脳の活性化
- 精神の安定
上記を深掘りします。
脳が活性化する
日記をつけることは脳の活性化につながります。
頭の中を整理しないと文章って書けないですよね。
「今日何があったっけ？あの時はこう思ったなぁ。そういえばこんな発見があったな」ということで脳が自然と働きます。
脳が働くと言っても、頭の中の整理につながるので良い方向に脳が働くと言えるわけです。
精神が安定する
日記をつけることは精神的な安定をもたらすと言われています。自律神経のコントロール、ストレス解消、自己肯定感のアップなどですね。
実際に、ライティングセラピー（筆記療法）という心理療法があります。
そのことからも、「書き出す＝精神の安定につながる」ということは科学的に証明されているのが分かりますね。
悩みや不安を書き出すというのは、自分を客観的に見ることとイコールです。すると、考え方の見直しになるという感じ。
一見マイナスと思えるような出来事があったとしても、別の側面から見るとプラスにも考えられるなという見え方が出来たり。
「書く→客観視→発見」という流れですね。
日記を書く：方法は3パターンです
日記を書くといっても現代では「紙に書く」以外にも方法があります。大きく分けて3パターンですね。
- 紙に書く
- 日記アプリを使う
- ブログを使う
紙に書く
説明不要かもですが、シンプルに紙に書き綴っていくスタイルです。手帳やノートなどの紙に書いていく方法ですね。
シンプルで分かりやすいのがメリットですが、手帳やノート、筆記用具の管理が面倒？といった感じです。
日記アプリを使う
意外と知らない人も多いかも。日記アプリを使う方法です。
アプリの検索窓に「日記」と打ち込んでみると、色々出てきます。
有名なのは「My日記」ですね。
手帳を買う必要もないので一番手取り早いかもしれません。
バックアップが取れていないと日記が消えてしまったり、アプリを変更すると今までの記録はどうする？といったところが懸念点ですかね。
メディアを使う
ブログやTwitterなどのSNSで自分のメディアを始めるという方法です。
一般公開することで、同じ悩みを持つ方の励みになったり、共感を得られたり。
もちろん実名を公開する必要はないです。「自分の日記をこっそり見ることができますよ」みたいな体で作ってみても良いかもしれません。
ブログは無料でも始められますが、自分のメディアを作るという意味では有料で行うのがおすすめです。
有料と言っても、サーバーとドメイン代だけで済むので月額1,000円ちょっとくらいですね。
上手にコンテンツが作ることが出来れば収益化にも繋がります。トッププレイヤーの方だと、実際ブログで月収100万を超えていたり。
今回のテーマとは少し脱線するので、ブログの始め方に関しては別記事で紹介します。
日記をつける：具体的な書き方【項目は5つです】
では、本題です。具体的な日記の書き方・進め方について。
日記を書く時間の目安としては3分から5分くらいがおすすめです。長くても10分以内でしょうか。
理由は、長続きしないから。複雑で時間がかかることは長続きしません。
そして書くときに気をつけるのは自分に正直に素直に書くということ。
「後ろ向きな自分を書くのは嫌だな」と思って、変にカッコよく書くと「ウソ日記」になります。
それだとストレスで長続きしませんし、後から見返してもよく分からないので。
さて、具体的な手順が下記になります。5項目に沿って書いていきます。理由は後で解説しますね。
- 今日あった出来事は何？
- ネガティブな感情はあった？
- ポジティブに考えるとすれば？
- 発見または感動したことは？
- フリー枠：書きたいことある？（自由に思ったことを吐き出す。書かなくてもOK）
フリー枠は基本的に何を書いても良いですが、「未来」のことを書けると理想的です。予定や目標などですね。
例文で見てみましょう。例えばこんな感じです。
- 出来事：9月18日。今日は初めてスタバにパソコンを持って行って作業をしてみた。
- ネガティブ：人目が気になるかも。コンセントが無い席だと辛い…。
- ポジティブ：だけど、おしゃれな空間で気分良くて集中できた！
- 発見・感動：カフェで作業すると気分転換になって良いかも。
- フリー：髪が伸びてきたからそろそろ切りに行かなきゃ。
これは、まさに今記事を書いている自分の状況でした。
では、もうひとつ。
- 出来事：3月18日。上司に叱られた。
- ネガティブ：ムカついた！私だけが悪いんじゃないのに！
- ポジティブ：その後、同僚の近藤さんが声かけてくれた。優しい！
- 発見・感動：ムカついたけど、仕事のやり方を見直してみたら、新しいやり方を見つけた。次は新しい方法でやってみよっかな。
- フリー：週末はマンガ読みまくってリフレッシュしようかな。
どうでしょうか？
自分の素直な感情を吐き出して、客観的に見て、発見を考えてみる。脳内は整理されて、スッキリ。
まさに自分で出来る認知行動療法です。
上記のように一言でまとめていけば、書くのに3分もかからないかもしれませんね。
というわけでまとめです。
まとめ：日記を書くと人生が変わる
うつ病克服のヒント「日記を書く」：補足
以上で終わろうと思ったのですが、色々と意見が出てきそうなので少し補足します。
疑問：紙じゃなくて、スマホやPCでも良いの？
脳科学的には、「手で文字を書く」方が理にかなっているそうです。
理由は脳の活性化です。
文字を書くことは指先を細かく動かします。その行為が記憶力、創造性につながるといった見解ですね。
どちらでも良いと思える方は、紙に書くのが良いかもしれません。
ちなみに僕はPC派です。管理が楽だし、後から付け加えたりする時も綺麗に書き直せるという理由です。
問題：日記が続かない
日記あるある。いざ始めてみたけど3日坊主で続きませんでした…ってパターン。
ありがちなのが、最初に気合いが入りすぎることです。最初はやる気があるのでバッチリ作るんですが、そのモチベーションは長続きしません。
最初から書けるだけ書く、というよりはむしろ「物足りない、もっと書きたい」くらいで終わってしまう感覚の方が良いかもしれません。
大切なのは継続です。
日記を継続するための対策：「物」にこだわる
手帳やスマホ、PCにこだわるって感じですね。「持っているだけでうっとりする」くらい、お気に入りだと良いです。
モチベーションが違いますから。
例えば僕だったらMacBookですね。お気に入りすぎてほんとヤバイです。どこに行くときも持ち歩いていますよ。
手帳のおすすめですと、ほぼ日手帳とか、いろはの手帳とかですね。リーズナブルでおしゃれ。
手帳カバーのオーダーならJOGGOですね。好きにカスタマイズ出来てテンション上がります。
とはいえ、100円のノートで全然良いよと思える方はもちろんOKです。
目的は日記の継続です。
ではでは、今回は以上となります。
