うつ病と腸活の話【結論：食事は大事です／うんちチェック5項目】

うつ病を患っている。かつ、便秘や下痢など、お腹の調子が良くない時が多い。

そういった悩みに答えます。

今回は腸活について解説していきます。

うつ病患者こそ腸活が必要

腸内環境を整える＝「腸活」ですが、うつ病の方こそ腸活をするべき。

理由は体の回復に影響する大切な器官だからです。

栄養素をしっかり摂っていても、吸収して体に取り込めないと意味が無いです。

うつ病には脳機能の回復が不可欠
↓
回復には栄養素が必要
↓
栄養素を取り込むには健康な腸内環境が大切

という流れですね。

また「脳腸相関」と言って、脳と腸が深く関わり合っていることが明らかになってきています。

そういう意味でも、腸内環境を見直すことがうつ病改善に効果が期待できると考えて良いと思います。

問題：うつ病の人に多い過敏性腸症候群

あまり知られていないことかもですが、うつ病やその他の精神疾患がある方は過敏性腸症候群（IBS）を併発しているケースが多いようです。

「下痢、便秘、腹痛などの症状がよくある。腸に病気を持っているわけでは無いのに…」という感じですね。

うつ病の人は併発率は約30％高いと言われています。

腸活：食生活で気を付けるべき4つのこと

腸内環境とうつ病は深い関わりがあると考えられる。ということで、

なるべく胃腸に負担をかけない。

これが大切です。そのために大事なのは以下の4ポイント。

順に見ていきます。

バランスの良い食事

7大栄養素をそれぞれしっかり摂ることです。

整腸作用という意味では、ビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取が大切ですね。

7大栄養素って？と思う方は下記の記事が参考になるかと思います。

適度な水分補給

飲み過ぎもダメ。水分不足もダメです。少量の水分をこまめにとるようにしましょう。

お腹の中がチャポチャポと音がするのは一度に飲み過ぎ。

また、「喉が乾いたなぁ」と思う時にはすでに水分が不足しています。

喉が乾く前にこまめに適度に水分補給するのが理想です。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べる＝咀嚼（そしゃく）です。食べ物は、口の中で細かく噛んで胃腸につなげた方が負担が少ないです。

よく噛むことで唾液が出ますよね。唾液には消化酵素のアミラーゼが含まれているので、消化吸収を助けてくれます。

なので、よく噛んで食べましょう。シンプルですが、深いです。

食べすぎない

単純に食べ物の量が多いと消化器官にとって負担が大きくなります。くれぐれも食べ過ぎには注意です。

満腹中枢のことを考えると、急がずゆっくり食べることを意識するだけでも食べ過ぎを防げます。

腸活：便をチェック

自分のうんちを自分でチェックする。これ、めちゃくちゃ大事です。

理由は腸の調子が分かるからです。

自分の便とはいえ「見るのはちょっと…」と思うかもですが、そこは勇気を持って振り返る気持ちが大切。

便の状態をチェックして、「食べすぎたかもしれない、野菜不足かもしれない、昨日食べたアレが原因かもしれない」などを見返して対策をとるといった感じです。

ブリストル便形状スケールを参考にする

ブリストル便形状スケールとは便の形と硬さを分類する指標です。

1997年、英国ブリストル大学のHeaton博士が提唱したことで、ブリストル便形状スケール（BSスコア）と呼ばれています。

ブリストル便形状スケール？と思うかもですが「うんちの世界基準」と考えると分かりやすいかもしれませんね。

5項目で便をチェックしよう

先ほどのブリストル便形状スケールの形、硬さに加えて、色と匂いにも注目します。より詳しく腸の状態が把握できます。

順に見ていきます。

形

バナナやソーセージのような形が理想的です。まとまりがあり、一本でつながっている感じですね。

硬さ

硬すぎず、柔らかすぎず。コロコロでもフニャッとでもない、その中間の硬さが理想的です。

硬すぎる便は肛門を傷つける恐れがありますし、柔らかすぎる便は細菌感染の恐れがあります。

色

理想は黄褐色。やや黄色っぽい茶色という感じですね。

腸内環境が良い状態だと、腸内は弱酸性になり、便は黄褐色になると言われています。

におい

「酸っぱい、香ばしい」と感じるくらいが理想的です。

便は排泄物なので、においがするのは当然。とはいえ、においが強すぎるのは腸内環境が良いとは言えません。

感覚

感覚的な話で言うと、いきまなくてもスルッと出る感じが理想です。

便が柔らかい時【意識したい3つのこと】

以下の3つです。

「消化の良い食事」については、この記事の下痢の項目で詳しく解説します。

便が硬い時【意識したい3つのこと】

以下の3つです。

便秘で意外とありがちなのが、水分が足りていない人が多いということ。水分不足は便が硬くなるので注意が必要です。

また、プロバイオティクスを意識するのも大切。善玉菌と悪玉菌とかって聞いたことがあるかと思います。

プロバイオティクスとは体に良い働きをしてくれる微生物のこと。

乳酸菌とかビフィズス菌とかの方が馴染み深いかもしれませんね。

そういった微生物の総称がプロバイオティクスです。つまり、善玉菌です。

下痢の時の食事

気を付けるべきは以下の飲食物。なるべく控えた方が無難です。

気を付ける物が多いな…と思うかもですが、そこは我慢。頑張りましょう。

あまり知られていなくて意外かもですが、糖分の取りすぎは腸内環境の悪化につながるので注意が必要です。

具体的な食事については以下の表を参考にしてみてください。

栄養素	適している	適していない
炭水化物	おかゆ	玄米
たんぱく質（動物性）	卵、白身魚、鶏肉（ささみ）	赤身魚、牛肉、豚肉
たんぱく質（植物性）	豆腐	-
ビタミン、ミネラル、食物繊維	人参、白菜、ほうれん草、りんご	みかん
水分	水、お茶、スポーツドリンク	アルコール、コーヒー、エナジードリンク

野菜類は温野菜で。水分は温かい方が胃腸への負担は少ないです。

また、スポーツドリンクは意外にも糖分を多く含むものがあるので、その点注意が必要です。

というわけで今回は以上です。

胃腸を気にしすぎることは神経過敏すぎない？との意見もあるかもですが、出来そうなところから徐々に試してみるのがオススメです。

胃腸の調子が良いと、本当に毎日の体調が変わってくると思います。腸活、がんばりましょう。