- うつ病に運動は良いって聞くけど、適度な運動量ってどれくらい？
- 運動量が多すぎて、うつ病が悪化するケースもある？
こういった疑問に答えます。
こんにちは、かつまるです。この記事を書いている僕は元うつ病患者。
約3年間うつ病に悩まされましたが、その後病気を克服。今は毎日元気に暮らしています。
僕がうつ病を克服したひとつのきっかけは運動習慣を取り入れたことです。
とはいえ、今まで運動習慣を取り入れたことが無い人からすれば、「どの程度の運動をどれくらいすればいいのか？」というのは悩むポイント。
今回は適度な運動量の目安について解説します。
運動量が多過ぎることで、うつ病は悪化する？
結論、運動量が多過ぎると、うつ病が悪化する可能性もあります。
とはいえ、運動量が多くてうつ病が悪化したというケースの報告はほとんどないようです。理由は、うつ症状があるから。
そもそも、うつ症状があれば無気力です。なので、運動しようと思えないのが通常。
よほど意識して運動しない限りはそういったことにはならないと考えられます。
そもそも、なぜ「運動」するのか？
適度な運動習慣は抗うつ薬と同等、またはそれ以上の効果が見込めるとも言われています。
そもそも、運動するというのは人の体に何が起こっているのか、そこを考えていきます。
「運動とは筋細胞を壊す」行為です。
え？と思うかもですが、人の体は「環境に適応する」という能力が誰しも備わっています。
筋力トレーニングにおける超回復とは？
例えば、筋トレ。腕立て伏せを「もう、ムリ…」と思う限界まで行ったとします。
腕立て伏せする前より後の方が腕の筋力は無くなっていますよね。
筋トレ直後に筋肉がアップしていると勘違いする人もいますが、実は逆です。
見た目は、筋トレ後の方が筋肉の張りが出るので大きく強く見えますが実際は筋繊維がちぎれています。
その後、通常2〜3日かけて筋肉が回復します。すると、完全回復する時、筋トレ前の筋力より大きくなるタイミングがあります。
これを「超回復」と呼びます。
アスリート達はこの超回復を利用してどんどん筋肉を大きくしているわけです。
超回復を生かすには「正しい運動、栄養、休養」が大切
超回復を最大限に活かすには「正しい運動、栄養、休養」この3つのバランスがとても大事です。
いくら運動習慣があると良いとはいえ、運動のやりすぎは体を壊してしまいます。
運動が十分で休養をしっかりとっていても、栄養分が足りていないと体を回復させる材料がないので、効果は期待できないということになりますね。
僕は学生時代、野球をしていました。痩せ型の体型だったこともあり、ウェイトトレーニングを頑張ろうと決めます。
狙いは「筋トレ、プロテイン、休養」この3つを意識しての筋力アップ。秋と春の筋力測定結果の違いは明らかでした。
体重は増加し、体脂肪率は減少。体つきはガッチリとして、見た目もすごく変わりました。
「人間の体ってこんなに素直に変わってくれるんだな」と本当に実感できました。
うつ病患者が運動習慣を取り入れて悪化しないための3つのポイント
超回復の理論と同じ。「運動、栄養、休養」この3つがセットです。
うつ病患者でありがちなのは、思考の極端な偏りです。ただ、運動すれば良いというわけではありません。
僕がうつ病を患っていた時、まさにそうでした。焦燥感が激しく、正しい判断が出来ない状態。
「運動、栄養、休養」この3つのバランスが大事です。
体を動かすことは大切。ご飯を食べることも。体を動かさず、休むことも。
うつ病の回復には、焦らずじっくり治すという心構えを持ちましょう。
具体例：僕の運動習慣／1weekを紹介
僕の場合はですと、週に1〜2回の筋トレと週に1〜2回のプールでの有酸素運動、たまに外を走る、というのが1週間のルーティンです。
筋トレは上半身、腹筋、下半身と行います。
筋トレで意識しているのは90分前にバナナ（炭水化物）、筋トレ直後にタンパク質を摂取すること。
確認するのは、翌日の筋肉の状態です。筋肉痛があればOK。
筋肉痛が1週間ほど長引くようでは、負荷が強すぎということになりますが、ここまでは相当ムリしないとなりません。
プールはノンストップで1kmをクロールで泳ぎます。時間にすると僕の場合、25分前後ですね。
感覚で言うと、ムリせずラクしすぎずといった感じ。
1週間、こんな感じの運動習慣で過ごし、体力の維持と同時にメンタルも安定します。
特にプールの有酸素運動は気持ちがスカッと清々しくなります。
でも、いつも思うのですが、トレーニング前は嫌です。面倒でやりたくない…という気持ちになります。
ですが、運動をしないデメリットを分かっているので、そこは頭で理解して行動に移すといった感じ。
とまぁ、これは僕の場合です。もちろん、最初からこのメニューが出来たわけではありません。
いろいろ試してみた結果、このメニューに落ち着いたという感じ。参考程度に考えてください。
結局、どれくらい運動すれば良いの？
結論、人それぞれです。
人によって体調や体力が違います。うつ病を患っている方であれば、その日その日によって症状の差もあると思うので。
感覚で言えば「ちょっと辛いと思う運動を日課にする」という考え方ですね。
「運動、栄養、休養」を意識しながら、毎日のリズムが出来てくるとグッド。
スケジュールが忙しくて、毎日はムリかも…という方は、週単位で考えると良いです。
注意したいのは、ムリしないこと。義務感を持ちすぎると辛いです。
運動しなかった週は罪悪感が生まれますし、それでは悪循環。
- 気分の落ち込みが激しい
- 義務感を強く感じる
うつ症状がある方は、そういった日にはムリせず。割と体調が良いなと思える日に、少しずつ慣らしてみてはどうでしょうか？
運動習慣が全くないのであれば、軽く散歩するだけでも効果的です。
というわけで今回は以上です。適度な運動習慣を取り入れて、健康ライフの参考になれば幸いです。
