うつ病患者が勉強しておきたいセロトニンとメラトニンの話

うつ病患者が勉強しておきたいセロトニンとメラトニンの話
  • セロトニンって何?
  • メラトニンって何?
  • セロトニンとメラトニン。聞いたことあるけど、良く分からないんだけど?

こういった疑問に答えます。

こんにちは、かつまるです。この記事を書いている僕は元うつ病患者。

約3年間うつ病に悩まされましたが、その後病気を克服。今では元気に毎日生活しています。

僕がうつ病を克服したひとつの要因はセロトニンとメラトニンについて知ったからです。

毎日ぐっすり寝れない。充実した毎日を送れない。元の自分に戻りたい。当時はそんな日々から抜け出したい一心でした。

今回はセロトニンとメラトニンについて解説していきます。

目次

元気な毎日を送るにはセロトニンとメラトニンの分泌が欠かせない

元気な毎日を送るにはセロトニンとメラトニンの分泌が欠かせない
  • セロトニンは自律神経を整える神経伝達物質
  • メラトニンは睡眠に影響する脳内ホルモン

ということでセロトニンとメラトニンの分泌は心の安定や快眠につながります。

セロトニンとメラトニンについて、それぞれ深堀りしていきます。

セロトニンとは

セロトニンとは

セロトニンは自律神経を整える神経伝達物質。

セロトニンは要するに心のバランスを保ってくれる精神安定剤のようなものですね。

セロトニンが不足すると

セロトニン不足で考えられる項目は以下の通り。

  • 心のバランスが崩れて気持ちが不安定になる
  • 脳機能の低下
  • 消化・排便機能の低下
  • 体温調節機能の低下
  • 意欲の低下
  • 慢性的なストレス
  • 疲労感
  • 向上心の低下
  • 協調性の欠如

これらに関わってきます。病気や障害で言うと、うつ病、睡眠障害の可能性も。

セロトニンを増やすためには

セロトニンを増やすためのヒントは以下の5つ。

  • 日光を浴びる
  • 運動
  • 食事
  • サプリメント
  • 笑う

順に見ていきます。

日光を浴びる

日光浴はセロトニンの分泌を促すと言われています。「冬季うつ病」を例に考えると納得でしょうか。

夏より冬の方が日照時間が少ないです。さらに冬は寒くて屋内にこもりがち。

こういった理由で冬季うつ病はセロトニン量の不足が関係していると言われています。

冬季うつ病とまでいかなくても、毎年冬の時期は元気がないと感じやすい方は日光が要因として考えられるかも。

冬の時期こそ意識して日光を浴びることが大切ですね。

紫外線を意識しすぎるあまり過剰に日の光を避ける人もいますが、適度に日光を浴びるという意識が大切です。

運動

一定のリズム運動はセロトニンの分泌を促すと言われています。ウォーキングやジョギングなどを想像すると分かりやすいですね。

大事なのは「リズミカルな動き」とされていて、「一定の呼吸法、咀嚼(そしゃく)、ガムを噛むなど」の運動とは言えない動きでもセロトニン量が増えるというデータもあります。

食事

次に食事です。セロトニンの分泌には大豆製品と乳製品がおすすめです。

大豆製品
  • 納豆
  • 豆腐
  • 味噌
  • 醤油
乳製品
  • 牛乳
  • チーズ
  • ヨーグルト
その他
  • バナナ
  • ごま
  • ピーナッツ

動物性タンパク質に注意

セロトニンの分泌は必須アミノ酸のトリプトファンが材料です。

注意点としては、植物性のタンパク質から摂取が望ましいということ。

肉や魚にもトリプトファンは多いですが、動物性タンパク質のBCAAというアミノ酸は脳へ吸収されにくいからです。

トリプトファン摂取量の目安
トリプトファン摂取量の目安

また、摂取量の目安としてはWHOの基準で言うと体重×4(mg)です。

体重50kgの人はトリプトファン200mgが一日の目安といった感じですね。

トリプトファンの含有量目安

トリプトファン含有量目安は以下の表を参考にしてみてください。

納豆96mg /40g
木綿豆腐53mg/100g
牛乳82mg/200cc
チーズ104mg/36g
ヨーグルト47mg/100g
白米82mg/100g
バナナ11mg/1本
108mg/1個
肉類230mg/100g

サプリメント

食事だけでトリプトファンの摂取が難しいという方はサプリメントがおすすめです。

サプリメントは体調不良で食事が思うように摂れない時なんかにも有効ですね。

笑う

「よく笑う」ことでもセロトニンの分泌を促すと言われています。

まさに、「笑う門には福来たる」ですね。

セロトニンが多過ぎることでの問題は?副作用はある?

脳内のセロトニンが過剰に増え過ぎることで「セロトニン症候群」と呼ばれる副作用があります。

セロトニン症候群とは自律神経、筋肉、精神の異常をもたらすもの。抗うつ薬類を服用している方は注意が必要です。

セロトニン量は遺伝する?

生まれながらにして、セロトニンが多い、少ないの差があると言われています。

セロトニントランスポーター遺伝子と呼ばれるもの。

  • SS型:不安を感じやすい性格
  • SL型:どちらとも言えない性格
  • LL型:楽観的な性格

上記の3種類に分かれます。

日本人はSS型が65%、SL型が32%、LL型が3%という報告があり、半数以上の人が「不安を感じやすい性格」とのこと。

ちなみにアメリカ人はSS型が19%、SL型が49%、LL型が32%と不安を感じやすい人の割合が一番低いようです。

メラトニンとは

メラトニンとは

メラトニンは睡眠に影響する脳内ホルモン。睡眠ホルモンとも呼ばれ、寝付きや睡眠の質に影響してきます。

メラトニンのはたらき

  • 季節のリズム
  • 睡眠・覚醒のリズム
  • ホルモン分泌リズム

メラトニンには、上記のような概日リズムを調整する働きがあります。

睡眠のことで言えば、メラトニンが正常に分泌することで眠りを促してくれるという感じです。

メラトニンが不足すると

メラトニン不足で考えられるのは以下の通り。

  • 寝付きが悪くなる
  • 睡眠時間の減少
  • 糖尿病発症の危険性が高まる

糖尿病もそうですが、特に注意したいのは睡眠障害ですね。

メラトニンの分泌について

メラトニンの分泌は「明るさとセロトニン」の2つが関係しています。

  • 暗い環境でメラトニンは分泌される
  • メラトニンの材料はセロトニン

なのでメラトニンとセロトニンは深い関わりがあることが分かります。

また、メラトニンは起床後(朝日を浴びた後)、14〜16時間後の時間帯が最も分泌されると言われています。

メラトニンを増やすためには

メラトニンを増やすためには以下の3つが大切です。

  • 朝日をしっかり浴びる
  • 日中にセロトニンをしっかり分泌させる
  • 夜は部屋を暗くする

順に見ていきます。

朝日をしっかり浴びる

繰り返しになりますが、メラトニンは起床時にしっかりと朝日を浴びることでスムーズに分泌が促されます。

朝、目が覚めて光を浴びることで体内時計がリセットされるイメージですね。

日中にセロトニンをしっかり分泌させる

メラトニンの材料はセロトニンです。

なので、日中セロトニンが分泌されないとメラトニンも分泌しないという悲惨な状況になるので注意です。

日光浴、運動、食事でセロトニンの分泌を意識しましょう。

夜は部屋を暗くする

メラトニンは暗い環境で分泌します。

日中のセロトニン分泌量が十分だとしても、寝る直前まで明るい環境で過ごしているとメラトニン分泌の効率が悪い。

対策は、眠る2〜3時間前くらいからは部屋の明るさを調節すること。暖色系の薄暗い光がベストです。

「夜は薄暗いのが良い」と覚えておくと良いですね。

我が家では21時を過ぎると部屋中の電気を薄暗くしています。

スマホやPCの眩しい光もあまり良く無いのですが、生活しているとなかなかそうはいかない場合も多いです。

なのでスマホの明るさを調節したりと、出来る限り工夫して過ごしています。

セロトニンとメラトニンまとめ

セロトニンとメラトニンまとめ

セロトニンとメラトニン、なんとなく理解出来たでしょうか?

うつ病で自宅療養して過ごしている方なんかは特に大事な話だと思います。

自宅で過ごしてると「日の光を浴びる、運動する」という生活からは遠ざかってしまうので。

とはいえ、うつ症状で辛いという時はムリせずに。

今日はわりと調子が良いなと思える日なんかはフラっと散歩したりする時間を作ってみたり、サプリメントで補う等の対策をすると良いと思います。


というわけで今回は以上です。毎日を生き生きとした生活を送るために、参考になれば幸いです。

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