うつ病患者に運動が必要な理由

そんな悩みに答えます。

こんにちは、かつまるです。

この記事を書いている僕は元うつ病患者。3年間うつ病に悩まされましたが、今ではうつ病を克服して毎日元気に生活しています。

うつ病改善のひとつの対策として、僕は運動習慣を取り入れました。今回はうつ病患者に運動がなぜ大切なのか、解説していきます。

運動の必要性

人は運動習慣が大事。なんとなくかもしれませんが、それは誰もが分かっていることですね。それはうつ病患者も同じです。

ではなぜうつ病患者に運動が必要なのでしょうか？

理由は質の良い睡眠につながるからです。もちろん体力維持、体力アップにも関係してきます。

また、運動でセロトニン量が増えるとの研究結果もあります。うつ病患者の9割は睡眠に何らかの悩みを抱えてます。しっかり睡眠がとれないと、体は回復していきません。

すなわち、うつ病の回復に支障があるということですね。逆に、しっかり睡眠がとれると、うつ病の回復にも大きくつながると考えられます。

睡眠については別記事で詳しく解説しているので、そちらを参考にしてみてください。

うつ病患者が運動を行わないデメリット

うつ病患者には、運動を行わないことによる特有のデメリットがあります。人は、なんだかんだで日々の生活にエネルギーを使ってます。

職場や学校へ行き来して日常生活を送る。それは運動とは言えないにしても、それなりにエネルギーを消費しているわけです。

それに対し、うつ病患者の多くは普段の生活レベルより動かないので、消費エネルギーがさらに低下します。すると、基礎代謝が下がります。

自宅でゆっくり過ごしていることに慣れすぎてしまうと、少し動くだけでも億劫になってしまうのです。うつ病の憂鬱感と、動かないことによる体力低下のダブルパンチ。

さらに体調悪化するパターンに陥るとマズイです。何を隠そう、うつ病に悩まされてる当時の僕がそうでした。

運動がうつ病に良いとされる根拠

運動がうつ病に良いと言われる理由を説明します。

うつ病患者への調査：運動＝抗うつ剤と同じ効果が見込める

運動習慣が抗うつ剤と同じくらいの効果が見込めると明らかにした研究結果があります。

1999年、アメリカのデューク大学医学部での調査です。

うつ病患者156人を対象。その中でグループを3つに分け、4ヶ月経過を見るというもの。グループ分けは以下の通り。

結果は3つのグループとも、6割がうつ病改善傾向が見られたとのこと。

ここで注目すべきは、「継続的に運動を行うグループ」です。このグループは抗うつ薬を使用していません。

運動がうつ病に対していかに有効かを考えさせてくれますね。

マウスへの調査：運動で脳内のセロトニンが増える

2014年、大阪大学での調査です。セロトニンの増加についてのマウス実験が行われました。

結果、継続的に運動を行わせたマウスはセロトニン量が増えていることが分かりました。

セロトニンは「幸せホルモン」などと呼ばれています。うつ病患者にとってセロトニン量を増やすという意識はとても大切ですね。

実体験：プール運動で快眠

僕の実際の体験です。

僕の場合はプールでの運動がとても効果的でした。うつ病に悩んでいた当時、寝すぎる、寝れないの悩みがありました。

寝ても疲れが取れた感覚は一切なし。「なんて情けないんだろう。このまま回復しないまま一生が終わるのか…」みたいなことを考えて自分を責める毎日でした。

そんなある日、ネットで検索すると、うつ病に運動は効果的との記事を発見。といってもやる気が起きない。でも、プールなら行けるかも。

ということで、「割と調子が良い時はプールに行く」というマイルールを作りました。実際に行ってみると、水の中は気持ちいい、そう思えました。

運動後は「不思議な心地良い怠さ」を感じたのです。とはいえ、もちろん急にうつ病が良くなるわけでもありませんでした。

良くなったり、悪くなったりの繰り返しの日々。マイルール通り、体調の良い日はプールへ。良くない日は自宅で鬱々。

そんなある日、凄いことが起きました。スカッと寝れたんです。あぁこれは久々の感覚。気持ち良い。布団から起きると体が普段より軽い。

これがきっかけで体調はみるみる回復。今では運動が習慣になっています。水泳、ランニング、筋トレは日課となりました。

うつ状態の波を知る

運動が良いのはわかるけど、とてもうつ状態が辛くて運動なんて無理だよ。という声があると思います。これは全くその通り同感です。

僕もそうでした。

とにかくやる気が起きないので、いくら運動が良いと聞いても、とてもそんな気になれない。なので、そういう時は運動しなくてOKです。

「割と調子が良い時に運動」これがオススメです。うつ病の方なら理解できると思うのですが、うつ状態には波があります。

気分や体調が底の時は無理しない、これが大切。ムリはやめましょう。

運動のやりすぎもダメ

うつ病の改善に運動は大切と話してきました。

とはいえ、やみくもに運動すれば良いというわけではないです。目的は健康を取り戻すこと。

アスリートではないので。適度な運動を心がけましょう。

スタートは有酸素運動がおすすめ、筋トレは慣れてから

じゃあ具体的に何から始めるのか？ということですが、まず初めは有酸素運動、慣れてきたら無酸素運動も取り入れるというのがオススメです。

両方バランス良く生活の一部として取り入れられると良いです。

運動には大きく分けて2種類あります。有酸素運動と無酸素運動と呼ばれるものです。

有酸素運動とは、軽めの負荷で無理なく呼吸できる範囲で、15分以上続けて行う運動のこと。ジョギングやウォーキングなどは有酸素運動と言えます。

それに対し、無酸素運動は強めの負荷で行う運動のこと。短距離走、ウェイトトレーニングなどは無酸素運動と言えます。

初めは有酸素運動が良いとする理由は、負荷が軽めでリズムカルな運動だから。

鬱々としている人が急に短距離ダッシュしたり、重いバーベルを持ち上げたりするのは、ちょっと辛いです。

有酸素運動に慣れてきてから、筋トレも取り入れると言うことないですね。

とはいえ、ジョギングは嫌だけど、筋トレだったら出来るという人はもちろんそれでもOKですよ。

ちなみに僕の場合、プールでの運動が効果的だったと話しましたが、プールではクロールでダラダラと泳ぐだけです。

その際スピードは意識せず、ゆっくり泳ぐだけ。

時間にすると20分くらいです。

つまりこれは、体に優しい有酸素運動だったわけです。水中は重力から解放されるので、膝や腰への負担が少ないんです。

水中ウォーキングも良いかなと思ったのですが、何となく泳ぐ方を選びました。

僕の場合は、プールが体に合っていただけなので、人それぞれに合った運動を探すと良いですね。ということで結論です。

結論：体調の良い時に運動をバランス良く取り入れましょう。

具体的な有酸素運動や筋トレの方法については別記事で解説します。