うつ病改善に運動しようかなと思っているんだけど、何が良いかな？
そういえば、家の近くにヨガ教室がある。ヨガってうつ病に効果あるのかな？
- うつ症状の改善にヨガは効果が見込めるのか？
- 効果が見込めるなら、ヨガ教室を選ぶ基準は何？
- ヨガを行う上で、その他に気を付けることはある？
そんな疑問に答えます。
こんにちは、かつまるです。
この記事を書いている僕は元うつ病患者。
約3年間うつ病に悩まされましたが、その後病気を克服。今は元気な毎日を過ごしています。
僕がうつ病を乗り越える一つのきっかけになったのが「運動習慣を取り入れたこと」です。
今回はヨガについて解説していきます。
うつ病患者にヨガは改善効果があると言えるのか？
いきなり結論ですが、うつ症状にヨガは効果が見込めると言えます。
おすすめはオンラインヨガ。自宅にいながらレッスンを受けられるという手軽さがメリットです。ヨガ教室の選び方については後述します。
うつ症状にヨガは効果があると言える理由
うつ症状にヨガは効果があると言える理由を解説します。
- ヨガのメリット
- ヨガのデメリット
- ヨガがうつ症状に有効か？具体例①
- ヨガがうつ症状に有効か？具体例②
それぞれ解説します。
ヨガのメリット
まずはヨガのメリットを見ていきましょう。
認定NPO法人日本ヨガ連盟では、ヨガの効果として以下の項目を挙げています。
- 肺活量と呼吸量の著しい増大
- 体重減少と肥満解消
- ストレスに対する抵抗力増加
- コレステロールと血糖値の低下
- 慢性的で再発を繰り返す腰痛の改善
- 身体の歪みを整える
- 自然治癒力を高める
- 内観性が高まる
- 内臓の活性化
- 腰痛などの慢性症状の緩和
- 自律神経を調える
上記のうち、うつ病患者にとって、特に効果が高いと思われるのが、
- 内臓の活性化
- 自律神経を調える
この2点です。ポイントはヨガの呼吸法です。
ヨガは腹式呼吸を行いながら体を動かすため、内臓が温まり、内臓（胃腸）や自律神経を調えるといった理屈です。
どちらとも、体の回復を促すという意味でとても重要な要素です。
ヨガのデメリット
あえてデメリットを挙げるなら、無理をするとケガにつながること。
また、定期的にレッスンを受けるとなると、お金がかかるということでしょうか。
あたりまえと言えばあたりまえかもしれませんが…。
とはいえ、ある程度のやり方さえ覚えてしまえば、自分一人で行うのも可能です。
具体例①：米国心理学会コンベンションで発表された実験
オーストラリア版「ウィメンズヘルス」での記事から。2017年、米国心理学会コンベンションで発表された実験です。
対象となったのは、うつ症状のある25～45歳の52名の女性。
彼女たちを2つのグループに分類。
グループ1：週2回のビクラムヨガを行う（期間は8週間）。
グループ2：ヨガを行わない。
結果、週2回のヨガを行ったグループのうつ症状が大幅に改善された。
実験結果から、週2回のヨガを行ったグループがうつ症状の改善が見られたということなので、シンプルにヨガはうつ病に効果があると期待出来そうです。
ただし、小規模の研究だったこともあり、必ずしもヨガがうつ症状改善に効果があると立証出来るわけではないようです。
具体例②：米ボストン大学医学部の精神科医による研究
「Journal of Psychiatric Practice」ーー2019年、11月号に発表された内容で、米ボストン大学医学部の精神科医による研究です。
対象とされたのは30人のうつ病患者。
抗うつ薬を服用していたのは30人中、28人。うつ病患者30人は2つのグループに分類。
高用量グループ：ヨガのレッスン90分を週に3回受ける。さらに、自宅で30分のヨガを週4回行う。
低用量グループ：ヨガのレッスン90分を週に2回受ける。さらに、自宅で30分のヨガを週3回行う。
どちらのグループにもヨガを取り入れ、違いはヨガを行う頻度。
12週間後、両グループ共にうつ症状の改善が見られた。
また、週2回ヨガの低用量グループより、週3回の高用量グループの方がうつ症状の改善が高かった。
さらに、ヨガによる効果は4日間持続したが、8日後には効果は認められなかった。
この研究のポイントは、ヨガがうつ病に効果があると見込めるということ。
そして、レッスンを受ける時間が長いほど、うつ症状に改善が見られたということです。
先ほどの実験と同じように、小規模の研究だったこともあり、必ずしもレッスン時間が長いほど、うつ症状改善に効果があると言い切れるわけではないようです。
ヨガ教室の選び方と継続するコツ【注意点は3つです】
ヨガが良いかもしれないって分かったけど、うつ症状があるのに外へ出掛けたくないんだけど？
という声が聞こえてきそうです。
「出かけるのも億劫だし、周囲にもレッスンを受ける人がたくさんいるし…」って感じでハードル高いですよね。
そこでおすすめなのが、オンラインヨガです。
飲み物やヨガマットを持って外出する必要がなく、人目も気になりません。
何よりの理由は継続しやすいという点ですね。
もちろん、実際に足を運んでレッスンを受けられるという方はそちらも良いと思います。
同じようにレッスンを受けている人を間近で見ることで、刺激も受けますしね。
オンラインヨガはおすすめは下記の2つ。SOELUは体験レッスンが出来ます。まずは無料体験が良いですね。
オンラインとはいえ、女性限定が良いという方はOluluを選ぶと良いかと思います。
注意点1：ヨガを始める時期を考える
ヨガは効果がありそう！と思って、調子が悪い時にムリに始めないことです。
肉体的にも、精神的にもある程度余裕がある時に行うのが理想です。ヨガは激しい運動ではないものの、決して甘く見てはいけません。
注意点2：ヨガの頑張りすぎは逆効果
ヨガの他に運動習慣があったり、いくらヨガが良いからと言って「頑張りすぎ」には要注意です。
実際、ヨガは推奨するが、頑張りすぎてしまう恐れがあるため不安視するという医師の意見もあるようです。
詳細はこちらを参考にしてみてください。
ストレス関連疾患に対するヨガ利用ガイド
大切なのはバランスの良い運動習慣です。逆効果にもなりうるので、くれぐれも頑張りすぎには注意すること。
体力に自信があったとしても、1週間に1回くらいのレッスンを目安にスタートするのが良いかもしれません。
注意点3：好転反応があることを知る
ヨガは色々なポーズ（姿勢）をとり、普段使わない筋肉や関節を刺激します。
実際、体は良い方向へ向かっているけど、「体の不調かも？」と思うような症状を感じたりすることがあります。
いわゆる好転反応と言われるものですね。
- 発熱
- だるさ
- 筋肉痛
- 胃の痛み
- めまい
上記が症状の例です。
もしかすると、うつ症状の「だるさ」なのか、ヨガの好転反応による「だるさ」なのか分からないといったケースになる可能性も考えられます。
正直、そこの判断は難しく感じるかもですが。どちらにしろ、そういった症状を感じた時は無理しないことが大切です。
まとめです。
まとめ：定期的にヨガを取り入れることで、うつ症状の改善が期待できる。1週間に1回程度からを目安に、無理なく取り入れるのがおすすめ。
というわけで今回は以上となります。
